Czasem ciężko przebić się przez masę różnych programów treningowych i wybrać coś dla siebie. A zwłaszcza jeżeli chodzi o mięśnie brzucha – wybór jest niesamowity. Nie martwcie się! Nie musicie więcej tracić czasu! Znalazłyśmy dla Was zestaw 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na mieśnie brzucha wybranych w oparciu o badania na Uniwersytetcie w San Diego, które zostały przedstawiowne w krótkim filmiku przez Jacka Bilczyńskiego.
Zestaw tych 7 ćwiczeń powinno się traktować jako jedną rundę, bez wyraźnych przerw między poszczególnymi ćwiczeniami. Na początku dobrze wykowywać 2-3 takie rundy z przerwami ok 30 sekund między każdą. Trening warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Potem można dodawać kolejne rundy. Oczywiscie trzeba zadbać także o inne grupy mieśniowe.
My się na to piszemy! W szczególności, że sezon bikini cały czas jeszcze przed nami i niedługo wyruszamy na słoneczne plaże. A Wy?
Uwielbiamy portal fitness.sport.pl! To wspaniałe źródło informacji o dietach, zestawach ćwiczeń, inspiracji i motywatorów. Ogromnie się cieszymy, że redakcja fitness.sport.pl zainteresowała się naszymi pasami treningowymi i zechciała je solidnie przetestować. Chciałybyśmy podzielić się z Wami opinią redakcji na temat naszych pasów, dlatego zamieszczamy treść artykułu poniżej:
Pas do ćwiczeń. Chroni kręgosłup i pomaga w treningu [TEST]
Czy zastanawiałyście się kiedyś, jak bardzo wasze plecy są obciążone podczas ćwiczeń? Zbyt ciężki trening może je narazić na różne uszkodzenie, chyba że w odpowiedni sposób zabezpieczycie kręgosłup przed nadmiernym ciężarem. Jak to zrobić? Specjalnie dla was przetestowałyśmy pas treningowy.
Dlaczego zakładamy pas treningowy?
Zapewne nie raz widziałyście na siłowni, osoby (głównie mężczyzn) ćwiczące w szerokich pasach, wokół talii. Ich zadaniem jest stabilizacja centralnej części ciała. Odpowiednia równowaga jest nie tylko ważna podczas ćwiczeń, ale i w życiu codziennym. Zbyt słabe mięśnie w centralnym odcinku, mogę powodować nieprawidłowe, zbyt wysokie napięcie mięśniowe w kończynach. Zauważ, że dobra stabilizacja, to nie tylko zasługa mocnych mięśni, ale i koordynacja i integracja z centralnym układem nerwowym.
Pas do ćwiczeń – kiedy warto z niego korzystać
Pas treningowy zaleca się przy wykonywaniu treningu z dużym obciążeniem oraz ćwiczeń, podczas których angażujemy do pracy mięśnie przykręgosłupowe, np. przy wykonywaniu bardzo popularnego martwego ciągu (podnoszenie ciężaru z podłoża).
W związku z tym, nie ma potrzeby korzystania z pasa do ćwiczeń, gdy obciążeniem jest jedynie masa naszego ciała. Nie należy go również stosować, wykonując stretching(rozciąganie) czy ćwiczenia typu Pilates, podczas których szczególnie zależy nam na świadomej i mocnej pracy gorsetu mięśniowego, a nie jego odciążeniu.
Pas treningowy zdecydowanie należy do ulubionych akcesoriów trenerek fitness. One wiedzą, że mocny trening, wymaga właściwego zabezpieczenia tych części ciała, które najbardziej narażone są na kontuzje. Podnosząc duże obciążenie mamy świadomość, że to właśnie o plecy należy najbardziej zadbać. Popularna instruktorka fitness oraz dietetyk kliniczny Natalia Gacka, wybrała właśnie pas do ćwiczeń Five Sisters Project. Jej wieloletnie doświadczenie trenerskie nauczyło ją, że ćwiczyć należy z głową, a zdrowie jest na pierwszym miejscu.
pas do ćwiczeń
Obecnie gwiazdy chętnie wybierają gorsety wyszczuplające Waist Trainer, dzięki którym mogą wysmuklić swoją talię. Pas do ćwiczeń ma inne zastosowanie. Samo jego noszenie bez treningu, nie przyniesie takiego efektu jak gorset. Pas służy nam zatem, jedynie podczas ćwiczeń.
Jako trenerka fitness, prowadzę różnorodne zajęcia. Postanowiłam przetestować pas zarówno do grupowych ćwiczeń za sztangą, jak i treningu z obciążeniem na siłowni. Sprawdziłam nie tylko to, jak w praktyce wygląda jego zastosowanie, ale czy jest wygodny i przyjazny w obsłudze.
Dziewczyny dobra wiadomość dla wszystkich, które nie lubią zakładać akcesoriów do ćwiczeń bezpośrednio na ciało. Pas do ćwiczeń możemy nakładać na ubrania. Uważam to za szczególnie istotne, z uwagi na to, że nie spowoduje żadnych obtarć na naszej skórze. Jest również bardzo prosty w użyciu. Dołączona instrukcja w przejrzysty sposób przedstawia, jak nałożyć pas. Zajmuje to nie więcej niż pół minuty. Pamiętajcie tylko, aby nie zaciskać pasa wokół talii zbyt mocno. To nie jest gorset, więc mocne ściskanie, z pewnością nas nie odchudzi, a jedynie może spowodować niewłaściwy przepływ krwi w organizmie.
Pierwszy trening z pasem rozpoczęłam na siłowni. Oczywiście uczulam was, aby nie zakładać go od razu na rozgrzewkę. Bieg na bieżni czy jazda na rowerze, które mają rozgrzać nasze ciało, nie obciąża nadmiernie pleców, a zatem nie wymaga stosowania pasa. Co więcej, jeżeli podczas rozgrzewki wykonujecie dynamiczne ćwiczenia, może minimalnie krępować wasze ruchy.
Po rozgrzewce, czas na mocny trening. Oczywiście wiemy, że aby zbudować właściwą masę mięśniową oraz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, warto jest ćwiczyć z większym obciążeniem. Ja postawiłam na ćwiczenia na brzuch oraz ręce. I tu pas okazał się bardzo pomocny. Czy zdarza się wam, że podczas podnoszenia większych ciężarów lub robienia przysiadów ze sztangą na plecach, odczuwacie ból w odcinku lędźwiowym? Doskonałym rozwiązaniem, będzie zatem dla was pas do ćwiczeń. Przyznam, że dobrze usztywnił plecy i poczułam właściwą stabilizację w kręgosłupie. Musicie być przygotowane, że pas mocno ogrzewa ciało, więc zaraz po jego zdjęciu poczujecie krople potu spływające po plecach.
Marlena Ciborowska fitness.sport.pl
Pas doskonale sprawdził się również, podczas grupowych zajęć fitness z użyciem sztangi. W przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni, tu pas założyłam już na początek zajęć i nie ściągałam, do momentu przedostatniej piosenki, która jest na mięśniebrzucha. Okazało się, że pas dobrze usztywnia kręgosłup podczas wykonywania podrzutów sztangi nad głowę oraz wypadów. Dzięki temu, że czułam jego obecność, od razu pamiętałam o napięciu dolnych mięśni brzucha i trzymaniu prostych pleców. Jest to niezwykle istotne przy ćwiczeniach, z większym obciążeniem.
Dziewczyny pamiętajcie, że pas do ćwiczeń nie jest wskazany do stretchingu. Po zakończeniu ćwiczeń, należy go ściągnąć. Zwróćcie uwagę, aby wykonać rozciąganiekręgosłupa (bardzo dobrze sprawdzi się wykonanie rolowania pleców) oraz skręty tułowia. Dzięki temu, wasze ciało poczuje ulgę po treningu, a mięśnie zwiększą swoją elastyczność.
Pas do ćwiczeń – podsumowanie
Z pewnością mogę polecić wam korzystanie z pasa treningowego. Pamiętajcie, że służy on do treningu z dużym obciążeniem zewnętrznym (sztanga, ciężarki). Stabilizuje centralny odcinek ciała, a przede wszystkim zabezpiecza odcinek lędźwiowy, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Co ważne dla większości z nas, przylegając mocno do naszej talii, hamuje nadmierny rozrost mięśni.
Intensywnie ćwiczysz a waga stoi w miejscu? A może o zgrozo pokazuje jeszcze więcej? Wylewasz siódme poty a wskazówka ani drgnie? Mam nadzieję, że nie tracisz przez to motywacji do ćwiczeń. Wiele osób wie o tym, że ta sama waga tłuszczu stanowi dużo większą objętość niż ta sama waga mięśni, a mimo to ma ochotę roztrzaskać wagę na kawałki. Wystarczy ją schować na jakiś czas do szafy do szafy i zamienić na centymetr. Jeśli przystąpiłaś do regularnego planu treningowego to własnie centymetr będzie najlepszym wyznacznikiem postępów Twojej formy.
Oczywiście waga będzie pomocny wskaźnikiem, ale tylko w połączeniu z centymetrem. Osoby, które się odchudzają powinny dokonywać pomiarów np. co miesiąc. Natomiast osoby, które regularnie uprawiają sport i budują tkankę mięśniową powinny dokonywać pomiarów rzadziej np. co dwa miesiące. Warto także sprawdzić, czy w Twoim klubie fitness lub przychodni lekarskiej nie ma wagi, która pozwala dokonywać pomiaru tkanki tłuszczowej w Twoim ciele. Proponujemy Ci skorzystanie z poniższej tabeli, w której zapiszesz datę startową oraz startowy obwód w centymetrach każdej z wymienionych części ciała. Z upływem każdego miesiąca, dokonuj ponownego pomiaru i zapisz rezultaty w tabeli. Na końcu możesz określić swój cel, do którego dążysz. Dobrym pomysłem będzie też zrobienie sobie zdjęcia na każdym etapie planu.
Dokonując pomiaru warto przestrzegać kilku wskazówek, które sprawią, że będzie on bardziej obiektywny.
Ad.1 Ramię – mierzymy w pozycji stojącej, ręka opuszczona wzdłuż ciała, w najszerszym miejscu, zawsze na tej samej ręce (zapisz na planie czy będziesz mierzyła prawą czy lewą)
Ad.2 Biust – mierzymy w pozycji stojącej, plecy wyprostowane, na swobodnym wydechu, na poziomie sutków, ręce opuszczone luźno wzdłuż ciała, jeżeli mierzymy w staniku to w bez usztywnianych misek i zawsze w tym samym
Ad.3 Pod biustem – mierzymy w pozycji stojącej, na lekkim wydechu, pod linią stanika
Ad.4 Talia – mierzymy w pozycji stojącej, na swobodnym wydechu, mięśnie rozluźnione, w najwęższym miejscu talii
Ad.5 Kości biodrowe – mierzymy w pozycji stojącej, poniżej pasa, w miejscu kolców biodrowych, nie myl z biodrami, w razie wątpliwości zerknij na obrazek poniżej
Ad.6 Biodra – mierzymy w pozycji stojącej, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, w najszerszym miejscu miednicy, czyli przez środek pośladków, poniżej kości biodrowych
Ad.7 Udo – mierzymy w pozycji stojącej, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, mięśnie rozluźnione, w lekkim rozkroku, w najszerszym miejscu uda, w górnej części zaraz pod pośladkiem, zawsze dokonuj pomiaru uda tej samej nogi (zapisz na planie czy mierzysz prawe czy lewe udo)
Ad.8 Łydka – mierzymy w pozycji stojącej, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, mięśnie rozluźnione, w lekkim rozkroku, w najszerszym miejscu łydki, zawsze dokonuj pomiaru łydki tej samej nogi (zapisz na planie czy mierzysz prawą czy lewą łydkę)
Ad.9 Waga – tylko pomiar wagi ciała mierzony równocześnie z dokonywaniem pomiarów obwodów ciała w czasie odchudzania się ma sens i daje obiektywne sądy
Ad.10 Tkanka tłuszczowa – jeżeli masz możliwość zmierz również poziom tkanki tłuszczowej w swoim organizmie, być może taką wagę posiada Twój klub fitness lub lekarz
źródło: daily-beat.com
Mam nadzieję, że ten materiał będzie Ci pomocny. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania lub chcesz podzielić się z nami swoją opinią lub spostrzeżeniami koniecznie napisz do nas lub pozostaw komentarz.
