Kategoria: Ćwiczenia

Zestawy ćwiczeń, pozycje jogi, bez których już się nie obędziesz!

Ćwiczenia zmacniające plecy

Aby z noszenia gorsetów czerpać same korzyści, czyli obkurczać mięśnie brzucha zwłaszcza po ciąży czy po zrzuceniu zbędnych kilogramów, wysmuklać mieśnie brzucha, a także hamować nadmierny rozrost mieśni skośnych, który powoduje, że gubimy talię przez intensywne treningi, trzeba pamiętać o zdrowiu naszych pleców.

Gorset odciąża nasze plecy, pomaga utrzymywać prawidłową postawę, zdrową dla naszego kręgosłupa (i faktycznie wiele z Was pisze, że ich bóle pleców ustały), ale w pewien sposób gorset też nas wyręcza. Robi część pracy za nas utrzymując prosto sylwetkę. Aby naturalny gorset mięśniowy wokół kręgosłupa nie uległ rozleniwieniu, warto do swojej tygodniowej rutyny wprowadzić ćwiczenia dedykowane na partię pleców.

Od razu chcemy Cię uspokoić, że tylko długotrwałe wielomiesięczne noszenie gorsetu całymi dniami przez osoby nieatywne fizycznie może spowodować osłabienie mieśni wokół kręgosłupa. Osoby uprawiające sport mogą być pewne, że czerpią z gorsetów jedynie same korzyści.

1

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

7 najskuteczniejszych ćwiczeń na mieśnie brzucha

Cześć dziewczyny,

Czasem ciężko przebić się przez masę różnych programów treningowych i wybrać coś dla siebie. A zwłaszcza jeżeli chodzi o mięśnie brzucha – wybór jest niesamowity. Nie martwcie się! Nie musicie więcej tracić czasu! Znalazłyśmy dla Was zestaw 7 najskuteczniejszych ćwiczeń na mieśnie brzucha wybranych w oparciu o badania na Uniwersytetcie w San Diego, które zostały przedstawiowne w krótkim filmiku przez Jacka Bilczyńskiego.

2016-07-25v1

2016-07-25v2

Zestaw tych 7 ćwiczeń powinno się traktować jako jedną rundę, bez wyraźnych przerw między poszczególnymi ćwiczeniami. Na początku dobrze wykowywać 2-3 takie rundy z przerwami ok 30 sekund między każdą. Trening warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Potem można dodawać kolejne rundy.  Oczywiscie trzeba zadbać także o inne grupy mieśniowe.

A oto i prezentacja każdego z ćwiczeń:

My się na to piszemy! W szczególności, że sezon bikini cały czas jeszcze przed nami i niedługo wyruszamy na słoneczne plaże. A Wy?

Pozdrawiamy,

Siostry

 

Ćwiczenia w parze

Razem zawsze raźniej. My, siostry coś o tym wiemy.  Wiemy też, że nawet największemu indywidualiście przyda się trochę różnorodności w treningu. Dlatego przygotowałyśmy dla Was nasze ulubione zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać z siostrą, mamą, przyjaciółką, koleżanką, partnerem lub kilkolwiek zechcecie.

  1. The best of the best

2.  A może tak wymyślicie swój własny układ?

3. Wersja dla zaawansowanych

4. Jak się podzielić sprzętem?

5. Gdy w pobliżu brak sztangi (rozwiązanie na wakacje;))

6.  Zestaw 10 ćwiczeń od Runtastic Fitness

7.  Trening na plaży z Tone it Up

8. And last but not least, genialny trening Be Fit

No i jak Wam się podobają przedstawione treningi? Mamy nadzieję, że skorzystacie!

xoxo

Siostry

Ćwiczenia z piłką! Nie masz swojej piłki? Zajrzyj na nasz profil na facebooku!

Zróżnicowany trening to podstawa. Nie możne w nim rządzić rutyna! Pewnie macie swoich ulubionych trenerów i zestawy ćwiczeń, ale warto czasem wprowadzić trochę odmiany. Mięśnie dosyć szybko przyzwyczajają się do określonego rodzaju treningu i obciążenia, dlatego dzisiaj nasze ulubione hantle i sztangi odstawiamy na bok i wracamy do trochę zapomnianej fitnessowej piłki.

Poniżej dzielimy się z Wami filmikiem krótkim przeglądem najlepszych ćwiczeń z piłką. Są one szczególnie polecane kobietom po ciąży, ale jesteśmy przekonane, że dla każdej z Was będą świetnym urozmaiceniem drogi po wymarzoną formę:

 

Do zestawu tych pięciu super ćwiczeń dodajemy jeszcze jedno, które naszym zdaniem zasługuje na szczególną uwagę jeśli jeszcze szlifujecie formę do sezonu bikini.

ppiłka

 

A gdyby to było za mało, to podrzucamy jeszcze video z całymi treningami z wykorzystaniem piłki. Na początek nasze ulubione dziewczyny z Tone It Up. Na pierwszy ogień idzie Katrina z ćwiczeniami na pośladki, wewnętrzną oraz zewnętrzną stronę ud, a także na kręgosłup.

 

No to teraz kolej na druga połówkę teamu Tone It Up i Karenę. Oprócz fitnessowej piłki wykorzystuje ona do ćwiczeń małe ciężarki.

 

Nie mogłybyśmy nie wspomnieć o Gym Break i ich mocnym dziesięciominutowym treningu z piłką.

 

And last but not least, Natalia Gacka z zestwaem 5 ćwiczen na mięśnie brzucha.

 

No dobra, już naprawdę ostatni filmik:) Zestaw od Runastic Fitness, w którym najbardziej lubimy opuszczanie i podnoszenie piłki trzymanej pomiędzy stopami.

 

Wszystkie zestawy ćwiczeń mają ta zaletę, że możemy je wykonywac w domu. Jeżeli mamy bardzo mało czasu na trening to super rozwiązanie. Potrzebujesz tylko piłki fitnessowej i trochę wolnej przestrzeni.

A co jeżeli nie masz swojej piłki? Zajrzyj na nasz facebook, polub post i napisz w komentarzu w jaki sposób aktywnie spędzasz swój weekend. Rozwiąznie tego mini konkursu już w niedzielę 12 czerwca o godzinie 20.00

Śledźcie nas na facebooku!

Link do postu na facebooku: https://www.facebook.com/fivesistersproject/posts/781059272030301?notif_t=like&notif_id=1465647177311044

xoxo

Siostry

Ciężko ćwiczysz a waga stoi w miejscu?

Intensywnie ćwiczysz a waga stoi w miejscu? A może o zgrozo pokazuje jeszcze więcej? Wylewasz siódme poty a wskazówka ani drgnie? Mam nadzieję, że nie tracisz przez to motywacji do ćwiczeń. Wiele osób wie o tym, że ta sama waga tłuszczu stanowi dużo większą objętość niż ta sama waga mięśni, a mimo to ma ochotę roztrzaskać wagę na kawałki. Wystarczy ją schować na jakiś czas do szafy do szafy i zamienić na centymetr. Jeśli przystąpiłaś do regularnego planu treningowego to własnie centymetr będzie najlepszym wyznacznikiem postępów Twojej formy.

fat vs muscle

Oczywiście waga będzie pomocny wskaźnikiem, ale tylko w połączeniu z centymetrem. Osoby, które się odchudzają powinny dokonywać pomiarów np. co miesiąc. Natomiast osoby, które regularnie uprawiają sport i budują tkankę mięśniową powinny dokonywać pomiarów rzadziej np. co dwa miesiące. Warto także sprawdzić, czy w Twoim klubie fitness lub przychodni lekarskiej nie ma wagi, która pozwala dokonywać pomiaru tkanki tłuszczowej w Twoim ciele. Proponujemy Ci skorzystanie z poniższej tabeli, w której zapiszesz datę startową oraz startowy obwód w centymetrach każdej z wymienionych części ciała. Z upływem każdego miesiąca, dokonuj ponownego pomiaru i zapisz rezultaty w tabeli. Na końcu możesz określić swój cel, do którego dążysz. Dobrym pomysłem będzie też zrobienie sobie zdjęcia na każdym etapie planu.

PLAN POMIARÓW

Dokonując pomiaru warto przestrzegać kilku wskazówek, które sprawią, że będzie on bardziej obiektywny.

Ad.1 Ramię – mierzymy w pozycji stojącej, ręka opuszczona wzdłuż ciała, w najszerszym miejscu, zawsze na tej samej ręce (zapisz na planie czy będziesz mierzyła prawą czy lewą)

Ad.2 Biust – mierzymy w pozycji stojącej, plecy wyprostowane, na swobodnym wydechu, na poziomie sutków, ręce opuszczone luźno wzdłuż ciała, jeżeli mierzymy w staniku to w bez usztywnianych misek i zawsze w tym samym

Ad.3 Pod biustem – mierzymy w pozycji stojącej, na lekkim wydechu, pod linią stanika

Ad.4 Talia – mierzymy w pozycji stojącej, na swobodnym wydechu, mięśnie rozluźnione, w najwęższym miejscu talii

Ad.5 Kości biodrowe – mierzymy w pozycji stojącej, poniżej pasa, w miejscu kolców biodrowych, nie myl z biodrami, w razie wątpliwości zerknij na obrazek poniżej

woman-flat-stomach

Ad.6 Biodra – mierzymy w pozycji stojącej, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, w najszerszym miejscu miednicy, czyli przez środek pośladków, poniżej kości biodrowych

Ad.7 Udo – mierzymy w pozycji stojącej, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, mięśnie rozluźnione, w lekkim rozkroku, w najszerszym miejscu uda, w górnej części zaraz pod pośladkiem, zawsze dokonuj pomiaru uda tej samej nogi (zapisz na planie czy mierzysz prawe czy lewe udo)

Ad.8 Łydka – mierzymy w pozycji stojącej, ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu stopach, mięśnie rozluźnione, w lekkim rozkroku, w najszerszym miejscu łydki, zawsze dokonuj pomiaru łydki tej samej nogi (zapisz na planie czy mierzysz prawą czy lewą łydkę)

Ad.9 Waga – tylko pomiar wagi ciała mierzony równocześnie  z dokonywaniem pomiarów obwodów ciała w czasie odchudzania się ma sens i daje obiektywne sądy

Ad.10 Tkanka tłuszczowa – jeżeli masz możliwość zmierz również poziom tkanki tłuszczowej w swoim organizmie, być może taką wagę posiada Twój klub fitness lub lekarz

jak-prawidłowo-zmierzyć-obwód-ciała

źródło: daily-beat.com

Mam nadzieję, że ten materiał będzie Ci pomocny. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania lub chcesz podzielić się z nami swoją opinią lub spostrzeżeniami koniecznie napisz do nas lub pozostaw komentarz.

Squat challenge!

Dziewczyny! Zostały równe dwa tygodnie sierpnia! Podejmijcie wyzwanie Squat challenge i przez kolejne 14 dni zadbajcie z nami o piękne i jędrne pośladki. 

Świetna figura to nie tylko płaski brzuch i smukła talia. Podstawa to zgrabne “tyły”. Niezależnie od tego, czy natura Cię hojnie obdarzyła czy też nie, musisz popracować aby ujędrnić, to co dostałaś lub wypracować, to czego nie otrzymałaś w genach. Proponujemy Ci jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na tą partię ciała czyli przysiady (ang. squats). Dzięki nim nie tylko zyskasz jędrne, kształtne pośladki, ale też wysmuklisz swoją talię.

Zaczynamy dzisiaj i pracujemy  przez dwa tygodnie! Będziemy dwa tygodnie bliżej swojej wymarzonej figury! Wydrukujcie i powiście sobie plan na lodówce. W kwadracikach odznaczajcie wykonany trening i mobilizujcie pozostałych domowników do pracy nad sobą!

Squats challenge

 

Zanim zabierzemy się do pracy musimy poznać podstawy prawidłowego wykonywania przysiadów. To bardzo ważne dla naszych stawów i zaangażowania odpowiednich mięśni.

jak wykonywać przysiady

Poniżej też wizualizacja zasad:

BvJlpkeCQAI3-0B

A teraz do dzieła! Twoje ciało Ci się odwdzięczy! A jeżeli urlop ciągle przed Tobą – nie możesz nie podjąć wyzwania zanim włożysz bikini!